Wie funktioniert Selbsthypnose?

Wenn man üben möchte, sich selbst in Hypnose zu versetzen um Heilungsprozesse oder das Erreichen persönlicher Ziele zu fördern, kann man sich an folgendem allgemeinen Ablauf orientieren:

  1. Zeitrahmen. Es ist sinnvoll, Selbsthypnose-Übungen regelmäßig zu einer bestimmten Zeit zu machen, z.B. jeden Tag morgends nach dem Aufstehen, nachmittags nach dem Nachhausekommen von der Arbeit, Abends vor dem Schlafengehen oder bspw. jeden Samstag Mittag nach dem Einkaufen. Man sollte sich dafür einen klar definierten Zeitrahmen setzen und in dieser Zeit für Ruhe und Ungestörtheit sorgen (Telefon ausstellen, ggf. ein Schild an die Tür hängen: „Selbsthypnose-Übung, bitte nicht stören“). Die Übung sollte als Richtwert etwa zwischen 10 und 30 Minuten dauern. Die Zeit kann am einfachsten mit einem elektronischen Timer kontrolliert werden, wie sie heute z.B. in den meisten Handies integriert sind.
  2. Setting. Es ist hilfreich, sich einen Ort einzurichten, der speziell für die Selbsthypnose-Übung gedacht ist. Das könnte z.B. ein bequemer Stuhl vor einem Fenster oder vor einer Wand sein oder ein Meditationskissen auf einer Yogamatte mit einer Kerze davor, ggf. mit einem Räucherstäbchen und/oder mit spezieller Entspannungsmusik. Man sollte dafür sorgen, dass man bequem und warm sitzen kann und sich dafür z.B mit Kissen und Decken ausstaffieren. Es ist sinnvoll, bei der Selbsthypnose-Übung aufrecht und entspannt zu sitzen „wie ein Berg“ oder wie ein Kind, auch damit sich der Atem gut und frei bewegen kann. Selbsthypnose im Liegen zu üben, ist in der Regel nicht sinnvoll, außer z.B. bei schweren Krankheiten, weil man dabei zu leicht  „wegdämmert“ und einschläft, statt in der Selbsthypnose-Übung zu bleiben.
  3. Einleitung. Zur Einleitung der Selbsthypnose sind Entpannungsübungen hilfreich, z.B. die bekannten Formeln des Autogenen Trainings, buddhistische Meditationstechniken oder die Konzentration auf innere Bilder, die Ruhe und Entspannung vermitteln, z.B. auf einen Baum oder einen stillen See. Ein leichter Entspannungs- oder Versenkungszustand ist für Selbsthypnose-Übungen in aller Regel völlig ausreichend.
  4. Vorstellungen. Die einfachste Art, Selbsthypnosetechniken zu nutzen ist, sich das zu erreichende Ziel oder einen konkreten nächsten Schritt dorthin intensiv und unter Einbeziehung möglichst vieler Sinneskanäle real oder symbolisch vorzustellen. Wenn das Ziel z.B. Gesundheit ist, kann man sich in der Phantasie sich selbst in der Zukunft intensiv als gesunden Menschen vorstellen, d.h. sich dann/dort sehen, hören was man dann/dort hört und fühlen was man dann/dort fühlt. Oder man kann sich Gesundheit symbolisch z.B. als goldenes Licht oder als Ort in der Natur vorstellen. Hierbei können Worte oder Sätze helfen wie z.B. „Stabilität und Freude“ oder „klare Grenzen“. Auch Gefühle, körperliche Empfindungen oder psychische Zustände kann man (real oder symbolisch) in der Selbsthypnose imaginieren, z.B. Entspannung, Gelassenheit, Kraft oder Klarheit.
  5. Rücknahme. Eine Selbsthypnose-Übung muss klar und eindeutig beendet werden, damit man sich danach wieder wach im Alltag bewegen kann. Die Rücknahme geschieht am einfachsten, indem man 3, 4 mal tief einatmet, beginnt, sich zu bewegen, die Augen öffnet, aufsteht, herumgeht und die Utensilien des Übungsortes wegräumt, um die Übung auch symbolisch klar abzuschließen.

Einfacher ist die Selbsthypnose mit Hilfe von CDs. Hier finden Sie eine Auswahl von empfehlenswerten Selbsthypnose-CDs.

Wenn Sie Selbsthypnose unter Anleitung lernen wollen, schauen Sie sich bitte die entsprechenden Angebote auf meiner Website an.

Werner Eberwein
 

 

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