Was ist MBSR?

MBSR (engl. Mindfulnes Based Stress Reduction: Achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung) ist ein ab 1979 von dem US-amerikanischen ehemaligen Molekularbiologen John Kabat-Zinn, Ph.D. (*1944) entwickeltes Gesundheitsprogramm zur Stressbewältigung durch erweiterte Achtsamkeit und zur Unterstützung bei der Entwicklung einer gesundheitsfördernden Lebensführung.

MBSR ist im Wesentlichen eine ihres religiösen Hintergrundes entkleidete Form der buddhistischen Vipassanah-Meditation, die auf  ein Set relativ einfach zu verstehender, praktischer Übungen reduziert wird und daher unabhängig von Kultur und Religion des Übenden anwendbar ist. Darüber hinaus gehen in die Methode Yoga-Übungen aus der hinduistischen Tradition sowie Ansätze aus körper(psycho)therapeutischen Richtungen und westlichen Entspannungsmethoden ein.

Kern des MBSR ist die meditative Erfahrung des gegenwärtigen Augenblicks, also das möglichst nicht wertende Annehmen dessen, was gerade in diesem Augenblick wahrnehmbar ist, ungeachtet dessen, ob es als angenehm oder als unangenehm empfunden wird. Durch beharrliches Üben fördert MBSR ein vertieftes Verständnis der Bedürfnisse, Motive und Wünsche, sowie der Gewohnheiten und Vermeidungen des Übenden und erleichtert dadurch den Umgang mit belastenden Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen und die Entwicklung neuer Perspektiven in schwierigen Situationen.

Das MBSR-Programm besteht aus acht wöchentlich stattfindenden, zweieinhalbstündigen Gruppensitzungen mit einem anschließenden Übungstag in Stille und einer formellen Übungspraxis von täglich 45 Min. Es enthält:

  • das Üben körperorientierter Achtsamkeit („Body Scan“, s.u.),
  • eine Anzahl von Yoga-Übungen,
  • Achtsamkeitsmeditation im Sitzen,
  • das achtsame ausführen bestimmter, langsamer Bewegungen (z.B. Geh-Meditation),
  • das Üben der Achtsamkeit auf den Atem,
  • das Übertragen achtsamer Haltungen in das Alltagsleben,
  • entsprechende Referate der Kursleiter,
  • Erfahrungsaustausch der Teilnehmer.

MBSR wird in Kliniken sowie im Rahmen verschiedener psychotherapeutischer Verfahren in der Behandlung durch Stress mitbedingter psychischer oder körperlicher Störungen eingesetzt, z.B. bei:

  • Stress,
  • Ängsten,
  • chronischen Krankheiten,
  • chronischen Schmerzen
  • Schlafstörungen,
  • Erschöpfungszuständen,
  • Bluthochdruck.

Body Scan

Body Scan ist eine Übung körperorientierter Achtsamkeit, die etwa 45 Min. dauert und in der Regel im Liegen durchgeführt wird. In Selbsthilfe, unter Anleitung durch einen Therapeuten oder mit Unterstützung durch eine Audio-Aufnahme lässt der Übende seine Aufmerksamkeit sehr langsam abschnittsweise von den Füßen aus nach oben bis zum Scheitel wandern. Dabei nimmt er alle körperlichen Empfindungen bewusst war – so gut wie möglich ohne sie zu bewerten.

Diese Übung hilft, den Geist zu beruhigen, das Bewusstsein im Körper zu „erden“, die Achtsamkeit zu schulen, den Körper zu entspannen und Stress abzubauen.

Achtsamkeitsmeditation im Sitzen

Das Herzstück des MBSR-Programms ist die aus der buddhistischen Vipassanah-Meditation entlehnte Achtsamkeit-Meditation im Sitzen. In dieser Übung wird in einer Haltung der inneren Achtsamkeit alles, was wahrnehmbar ist, aufmerksam und möglichst ohne Bewertung wahrgenommen,z.B.:

  • Gefühle,
  • Gedanken,
  • Körperempfindungen,
  • innere Bilder,
  • innere Dialoge,
  • Geräusche,
  • Impulse,
  • Erinnerungen,
  • Assoziationen usw.

Die Übung hilft, aus sorgenvollen, Stress verursachenden Gedankenverstrickungen heraus zur unmittelbaren Wahrnehmung dessen, was ist, zu kommen, und dadurch innerlich ruhiger zu werden und zunehmend im gegenwärtigen Augenblick zu leben, was positive Auswirkungen auf das Gesamtempfinden des Übenden hat.

Die positive Wirkung von MBSR auf den Gesundheitszustand konnte durch eine Reihe von klinischen Studien bestätigt werden.

Wer mehr darüber wissen möchte, kann z.B. die Bücher „Zur Besinnung kommen“ oder „Gesund durch Meditation“ von Jan Kabat-Zinn lesen.

Werner Eberwein

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