Man kann. Probieren Sie es selbst aus. Das folgende ist eine sehr einfach aufgebaute Selbsthypnose-Übung, um sich gezielt in einen vertieften Entspannungszustand hinein und sicher wieder heraus zu orientieren.

MERKE: Diese Übung darf nur in einer sicheren Umgebung ausgeführt werden, in der sie für mindestens 10 Minuten Ruhe und Zeit für sich haben und nicht gestört werden (Telefon ausstellen!). Sie dürfen die Übung keinesfalls beim Autofahren oder beim Bedienen einer Maschine oder während einer sonstigen Tätigkeit ausführen, die ihre Aufmerksamkeit erfordert.

Zuerst richten Sie sich gemütlich ein, so dass sie für etwa 5 bis 15 Minuten relativ unbeweglich sitzen können. Da Sie beim Sitzen auf einem Stuhl oder einem Sessel den Kopf nicht gut entspannen können, ohne dass er herunterbaumelt, ist aufrechtes Sitzen nur für Menschen geeignet, die das (z.B. durch Meditationserfahrung) gewohnt sind. Beim Liegen, etwa in ihrem Bett, kann es leicht passieren, dass Sie während der Übung einschlafen (was auch nicht schlimm ist, aber dann kommen sie aus der Selbsthypnose-Übung heraus). Daher hat sich für diese Übung eine halb sitzende und halb liegende Haltung gut bewährt, beispielsweise in einem Fernsehsessel oder auf einer gemütlichen Couch, so dass Ihr Kopf auf der Unterlage ruht, aber ohne dass Sie ganz flach liegen.

Sie können während der Übung eine leise, meditative Musik hören, wenn ihnen das angenehm ist. Sie können das Licht verändern, z.B. etwas dämpfen oder auch eine Kerze oder ein Räucherstäbchen anzünden, also alles tun, was dazu beiträgt, dass sie sich wohl und behaglich fühlen, und sich für etwa 5 bis 15 Minuten in einen Entspannungszustand hinein versenken können. Achten Sie bitte besonders auf eine bequeme Körperhaltung und dass ihnen warm ist (zudecken!).

Wenn Ihnen der Übungsablauf noch nicht in Fleisch und Blut übergegangen ist, stellen Sie sich bitte zu Beginn einen Wecker oder Ihr Handy auf 10 Minuten, damit sie nach dieser Zeit die Übung konsequent wieder abschließen können.

Hier der Ablauf der Übung in 10 Schritten:

  1. Prüfen Sie bitte, ob Ihre Körperhaltung bequem ist, ob sie ungestört sind, und ob ihnen angenehm warm ist.
  2. Schließen Sie bitte die Augen.
  3. Nun nehmen Sie sich bitte ungefähr eine halbe Minute Zeit, sich auf die Übung einzustimmen, wobei sie zunächst weiter “nichts” tun.
  4. Nun richten Sie bitte für etwa 1 bis 2 Minuten Ihre Aufmerksamkeit auf ihren Atem. Spüren Sie, wo Sie ihren Atem wahrnehmen, zum Beispiel im Bauch, in der Brust oder im Inneren der Nase. Nehmen Sie ihren Atem soweit ihnen das möglich ist (sie müssen nicht perfekt sein!) möglichst nur war, ohne ihn zu beeinflussen oder zu verändern. Es kommt hier also nicht darauf an, “gut” oder “richtig” zu atmen, sondern darauf, den Atem so gut es geht nur wahrzunehmen, also zu beobachten, so wie er in diesem Moment ist und sich möglicherweise dauernd ein wenig verändert.
  5. Nun fühlen Sie bitte in ihrem Körper, in welcher Region Sie in diesem Moment Anspannung spüren. Viele Menschen spüren zum Beispiel zeitweise Spannungen in der Nackengegend, manchmal im Kieferbereich, zwischen den Augenbrauen, im Bauch, in der Herzgegend, im Rücken oder anderswo. Spüren Sie bitte, in welcher Region Sie zu diesem Zeitpunkt am deutlichsten Spannungen wahrnehmen. Dann sprechen Sie bitte mit ihrer inneren Stimme ein Wort zu dieser Stelle hin, und zwar das Wort “loslassen”. Sprechen Sie bitte nur dieses Wort dort hin, mit einer ruhigen inneren Stimme und mit Pausen nach jedem Wort, und beobachten Sie, was dort, in dieser Region, dadurch geschieht. Lassen Sie es geschehen und schauen Sie zu!
  6. Nun stellen Sie sich so gut Sie in diesem Moment können innerlich intensiv “Entspannung” vor. Stellen Sie sich beispielsweise bildhaft vor, wie die Muskeln in der Region, in der eben noch Anspannung war, mehr und mehr loslassen. Sie können sich auch beispielsweise eine Farbe vorstellen, die für Sie persönlich mit “Entspannung” verbunden ist. Oder sie stellen sich einen Ort oder eine Situation vor, die sie kennen (es kann auch eine fantasierte Situation sein), die für Sie mit einem Gefühl angenehmer Entspannung verbunden ist.
  7. Während Sie die Vorstellung tiefer Entspannung in ihrem Geist halten, sagen Sie mit ihrer inneren Stimme einen zweiten Satz, und zwar den Satz: “Ich bin und ich bleibe entspannt und gelassen.” Sagen Sie das bitte mit einer ruhigen inneren Stimme und mit einer Pause nach dem Satz. Wiederholen Sie diesen Satz drei mal.
  8. Genießen Sie diesen Zustand einige Minuten lang.
  9. Dann sagen sie mit ihrer inneren Stimme zu sich selbst den Satz: “Ich wache jetzt auf.” Atmen Sie tief ein und aus, öffnen Sie die Augen, recken Sie sich, strecken Sie sich, stehen Sie bitte dann gleich auf (nicht liegen bleiben!) und gehen Sie ein paar Schritte hin und her. Schauen Sie sich um, recken und strecken Sie sich noch einmal und atmen Sie tief durch. Damit ist die Übung beendet.

Werner Eberwein